中老年暑期科学健身“三部曲”

暑期来临,中老年群体如何科学健身?本报记者就此采访了首都体育学院教授、博士生导师李相如。

李相如说,今年疫情出现反复,对中老年人来说格外需要通过科学健身,增强体质,提高身体免疫力。另外,面对高温多雨的天气,应坚持每周3至5次科学健身,以提高身体对高温的抵抗力和对气候急剧变化的应对能力。他提示,中老年人暑期运动健身应避开一天中气温最高的时段,最好在6点至9点和18点30分到21点30分进行,每次运动半小时至1小时为佳。

李相如提出,做好准备活动、主体运动、整理活动,是中老年人科学健身必须遵循的“三部曲”。

第一步,准备活动(热身运动)。人们开始运动锻炼和健身时需要唤醒身体各器官和心理机能,并为主体运动做好准备。他建议,中老年人热身运动一般包括三个部分:第一,一般性热身,如慢跑、走步等;第二,体操练习,使肌肉拉伸预热和关节活动润滑;第三,做一些与专项活动相关的准备练习。一般准备活动的时间大约10至15分钟,以身体热度上升,有微微出汗的感觉即可。

第二步:主体运动(运动锻炼)。中老年人进行健身运动最主要的是坚持适度原则,安全科学的健身运动是第一位的,选择自身喜爱的运动项目进行锻炼并持之以恒坚持下去十分重要。适合中老年人的健身项目一般包括:中华传统体育项目如太极拳、柔力球等舒缓的运动;球类运动如乒乓球、门球、羽毛球等,更具运动的趣味性;操类运动如广场舞、健身操、运动秧歌、瑜伽等;适水运动如游泳、钓鱼等;有氧运动如慢跑、快走、骑行、爬矮山等;力量运动如原地下蹲,半俯卧撑等,有利于防止肌肉老化和肌肉流失,适当的器械运动对老年人的上肢力量和腿部力量训练也十分有好处,可延缓整体机能退化。

第三步:整理活动。整理活动是指在运动健身之后所做的缓解放松运动,使人体从运动中的激烈状态缓慢地过渡到相对平稳和安静状态。比如,运动时氧的需要量较大,有些强度较大的运动会导致体内部分缺氧,运动后就需要通过呼吸调整使体内氧气恢复平衡。良好的整理活动一般包括三个部分:第一,通过深呼吸运动进行调整;第二,采用较缓和的伸展运动和走步使机能平复下来;第三,心理上做一些运动结束的暗示练习。

李相如还建议中老年朋友在运动结束后,不要立即喝较凉的冰水;补充水分要小口多次进行,避免增加胃和肾脏的负担;运动过后不要立即游泳或冲凉,等到身体恢复到常态情况下进行;运动后可适当补充能量,但不要大口快速吃大量食物,要在科学健康的锻炼中,享受运动带来的快乐。(本报记者冯蕾)