球技-利用瑞士健身球 五种姿势进行脊椎肌肉训练

新浪体育讯这节课主要集中讲一系列脊椎肌肉增强训练法。这就是我在过去8年自创的一套将活力锻炼、高尔夫体能锻炼结合在一起的训练项目,用以锻炼柔韧性和力量。这些训练以瑞士球(Swiss Ball)作辅助,如果没有瑞士球,在地板上也很容易做。

标准杆水平:如图所示,将瑞士球放在尽量靠近腹部的地方,牵引腹肌支持后背。呼气时,将右脚抬起,同时举起左手。吸气,恢复到初始位置。重复以上动作5次,保持这个姿势20秒或者深呼吸5次。

准备姿势:趴在瑞士球上,臀部在球的正上方。如果必要,将脚撑住墙壁保持稳定。如果没有瑞士球,将身体平躺在地上,注意离墙远一些。

标准杆水平:如图所示,将臀部收紧,双腿并拢,趴在瑞士球上,臀部在球的正上方。当你感到疲倦时,将身体撑起,尽量以指尖触地。将肩部转回。感受褪筋、髋部、腰部下方以及背部上方肌肉的拉伸。吸气,恢复到初始位置。重复以上动作5次,保持这个姿势20秒。

小鸟球/老鹰球水平:趴在瑞士球上,臀部在球的正上方,将两手叉在腰部,肩部向后转,挺胸。保持这个姿势,缓慢数到5.

老鹰球水平:如图所示,趴在瑞士球上,臀部在球的正上方,双手十指交叉,将手上抬。保持这个姿势,缓慢数到5.

(本文作者Katherine Roberts,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)